Att spela fotboll är en utmanande uppgift som kräver fysisk uthållighet och styrka. Det innebär snabba sprintar, smidiga vändningar och ögonblick av lugnare spel, vilket sätter stora påfrestningar på din muskulatur. Som fotbollsspelare behöver du vara stark i hela din kropp för att kunna prestera under de 45 intensiva minuterna på planen. Framför allt är din kondition och muskelstyrka av avgörande betydelse.
Det är dock inte nödvändigt att spendera timmar på ett glamoröst gym för att förbättra din fysiska förmåga som fotbollsspelare. Genom att följa dessa råd kan du bygga upp din kropp på ett sätt som kommer att göra skillnad på fotbollsplanen. Vi har tagit hjälp av mina gamla kompis John som tidigare var u20 proffs och idag driver Sveriges mest framgångsrika blogg inom träning, fitness och hälsa; Sverigefitness.se. Han menar på att dessa tips inte bara kommer att öka din styrka på fotbollsplanen men även förebygga potentiella skador.
Förbättra din maxstyrka
Att ha en imponerande maxstyrka är av stor betydelse när du spelar försvarsspel inom fotboll. Det kommer särskilt till nytta när du möter en motspelare i en snabb rush eller vid en intensiv nickduell. Du kan öka din maxstyrka genom att utföra styrketräning med vikter som motsvarar 90 % av din maximala förmåga, och detta bör göras mellan tre och fem gånger i veckan.
För att uppnå detta mål är fria vikter som hantlar och skivstänger utmärkta redskap. Om du föredrar att träna på ett gym, kan bänkpress och axelpress-maskiner vara särskilt användbara. Det är dock viktigt att vara försiktig och inte övervärdera din kapacitet genom att använda för tunga vikter, då detta kan öka risken för skador.
Förbättra din kondition och smidighet
Smidighetsövningar utförs med lätta vikter som du ska kunna lyfta utan besvär. Då denna typ av träning sker i hög hastighet är endast ett fåtal träningsmetoder lämpliga. En medicinboll som du kastar över huvudet passar ypperligt, så även snabba hantelryck med lättare vikter samt höga upphopp med eller utan belastning.
Du bör ha i åtanke att dessa typer av övningar endast lämpar sig för vältränade fotbollsspelare som innehar en bra grundkondition.
Träningstips för fotbollsspelare
Inför den kommande säsongen är det avgörande att använda försäsongen för att skapa en stark och uthållig kropp som kan motstå skador. En välbalanserad försäsongsträning börjar med en inledande period av lättare styrketräning och konditionsövningar. Efter cirka fyra till åtta veckor kan du sedan skifta fokus mot att öka din maxstyrka. Detta progressiva tillvägagångssätt hjälper dig att bygga en stabil grund för den kommande säsongen och minimera risken för skador.
Använd en FOAM-ROLLER
Att använda en foam roller är en utmärkt praxis för att förbättra din fysiska hälsa och välmående. En foam roller är ett enkelt, prisvärt och mångsidigt redskap som kan vara till stor nytta för både idrottare och personer som söker smärtlindring eller förbättrad rörlighet. Här är några anledningar till varför du bör överväga att använda en foam roller som en del av din träningsrutin:
- Mjukar upp musklerna: Foam rolling är en form av självmassage som hjälper till att mjuka upp musklerna. Genom att applicera tryck på de strängar och knutor i dina muskler kan du bryta ner adhesioner och öka blodflödet till området, vilket kan lindra muskelspänningar och öka muskelavslappning.
- Ökar rörligheten: Foam rolling kan hjälpa till att förbättra din led- och muskelrörlighet. Genom att arbeta igenom de spänningar och stelheter som kan uppstå i kroppen, kan du gradvis öka din rörlighet och minska risken för skador.
- Förebygger skador: Genom att regelbundet använda en foam roller kan du förebygga skador och överbelastningsskador. Eftersom foam rolling hjälper till att minska muskelspänning och förbättra rörligheten, kan det hjälpa dig att utföra övningar och aktiviteter med bättre teknik och mindre risk för skador.
- Snabbare återhämtning: Foam rolling kan påskynda återhämtningen efter träning genom att öka blodflödet till de tränade musklerna och minska muskeltrötthet. Detta kan hjälpa dig att komma tillbaka till träning snabbare och upprätthålla en konsekvent träningsrutin.
- Minskar smärta: Om du lider av muskelspänning eller smärta, kan foam rolling vara en effektiv metod för att lindra obehag. Genom att lösa upp knutar och strängar i musklerna kan du minska smärta och förbättra din livskvalitet.
- Enkelt att använda: En foam roller är lätt att använda och kräver ingen speciell träning. Du kan använda den hemma, på gymmet eller var som helst där du har tillgång till en platt yta.